복식호흡하는 방법과 효과

우리 몸의 에너지를 만드는 방법은 크게 두 가지가 있습니다.

첫번째는 음식물을 섭취함으로 에너지를 얻는 것, 또 한 가지는 바로 호흡을 통한 것입니다.

우리 인체는 하루에 만 번 정도 숨 쉬기 운동을 합니다.
그런데 바르지 않은 방법으로 숨을 계속 쉰다면 당연히 몸에 좋지 않겠죠?

그럼 이제부터 저와 함께 복식호흡의 원리와 효과, 올바른 방법에 대해 알아보자구요.

 

 

목차

 

복식호흡을 해야 건강해진다

복식 호흡은 숨을 들이마실 때 폐 밑에 있는 횡경막을 아래로 밀어내고 상복부만 부풀어 오르게 하는 호흡법입니다.

숨을 천천히 깊이 들여마시고 뇌 쉬어서 산소가 온 몸에 잘 전달되게 만드는 방법인데요.
이 호흡은 신체에 좋은 영향을 주는 호흡 방법입니다.

 

사실 복식호흡은 어린이들은 저절로 되지만 나이가 들수록 복식호흡보다는 흉식 호흡을 주로 하게 되기 때문에 의식적으로 훈련을 해줘야 합니다.

특히 불안하거나 긴장될 때 복식 호흡을 하면 좋은데요.
이를 통해 스트레스 감소와 긴장 이완 효과 등을 볼 수 있습니다.
자 그럼 이 호흡을 하면 어떤 효과가 있는지 구체적으로 알려드리겠습니다.

 

 

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일상생활에 적용할 시 얻는 효과

혈액을 맑게 하는 효과

혈액이 깨끗해야 순환도 잘 되고 그래야 영양과 산소를 잘 공급하고 노폐물을 체외로 잘 제거할 수 있습니다.

 

다이어트 효과

복부에 지속적으로 자극을 주기 때문에 체중 감량에 효과적일 뿐만 아니라 특별히 이 복부 비만을 예방할 수 있습니다.

한 연구에서 진행한 실험에서 성인 20명을 대상으로 12주 동안 하루 6시간씩 복식호흡을 하도록 한 결과, 다른 운동 없이 체중이 14kg가량 감소되었다고 합니다.

더 중요한 것은 체중만 감소된 것이 아니라 체질량 지수와 체지방률 복부 비만율을 감소했다는 것입니다.

고혈압 완화 효과

복식 호흡은 깊고 느린 호흡이기 때문에 심박수가 느려지게 되며, 수축되었던 혈관이 이완되기 때문에 고혈압에 큰 도움이 됩니다.

하루에 두 번 40분씩 복식 호흡을 진행하게 되면 빠르게 효과를 보실 수 있습니다.
이왕이면 좋은 공기를 마시면서 하는 거 저는 추천드리고요.

산책을 하시다가 중간중간 한 5분씩 쉬면서 복식호흡을 하는 것도 정말 좋습니다.

복식 호흡을 하면 긴장 완화에도 도움을 줍니다.
화가 많이 나거나 극도의 스트레스를 받았을 때 깊은 호흡 심호흡을 혹은 또 한숨을 쉬면 차분해지죠.

우리 몸은 기본적으로 스트레스를 받으면 호흡이 가빠지게 됩니다.
이때 몸에 이산화탄소를 부족하게 만들어 어지럼증을 유발하게 됩니다.

심한 경우에 과호흡증후군으로 인해 실신도 하게 되구요.

스트레스 호르몬인 코티졸과 카테코라민 등이 방출하게 되는데요.

 

복식호흡은 부교감 신경계의 활동을 촉진해서 심박수를 낮춰주고 정서를 안정시키는데 효과를 줍니다.

어느 병이든지 신경이 안정돼야 회복으로 나아갈 수 있습니다.

 

체내 이산화탄소 수치 정상유지 및 면역력 증진

우리 몸은 스트레스를 받으면 면역 세포의 기능이 저하되는데요.

복식 호흡을 통해 면역력을 강화시킬 수 있습니다.

실제로 한 연구에서는 암 수술과 항암 치료를 마친 30대에서 60대 여성에게 4주 동안 복식 호흡 훈련을 적용한 결과를 발표했습니다.
결과는 뇌 척수액의 순환이 원활하게 됐다고 합니다.
뇌 척수액이란 뇌와 두개골 사이부터 척추까지 채워져 있는 액입니다.

 

이 액의 순환이 잘 이루어져야 머리가 맑아집니다.
숨을 들이쉴 때 두개골이 약간 넓어지고 복부의 압력이 높아져 척수액이 뇌 쪽으로 올라가게 된다고 합니다.

숨을 내쉴 때는 두개골이 좁아지고 복부의 압력도 줄어들어서 척수액이 다시 내려온다고 하네요.

 정신도 맑아지고 마음도 편해지는 경험을 할 수 있습니다.

 

 

 

복식호흡하는 방법

첫 번째

로 먼저 편안한 자세로 앉거나 눕습니다.

앉는게 힘들다면 방석을 한 번 접어 엉덩이에 받치면 좋습니다.

 

두 번째

어깨의 긴장을 풀며, 편하게 내려줍니다.
그리고 한 손은 배 위에 살짝 올려줍니다.
입을 다물고 코로 3초 정도 숨을 쉽니다.
그리고 1~2초 정도를 잠시 멈춥니다.
이렇게 그리고 그 후로 입으로 이렇게 4초 정도 길게 숨을 내쉬어줍니다.

배 위에 있는 손이 살짝 올라오는 움직임이 있어야합니다.

처음에 연습하실 때 그래서 이렇게 숨을 들이시면 배가 좀 올라오고 숨을 내쉬면 배가 들어가고 이 순서대로 반복해서 훈련을 하시면 그게 습관이 될 수 있어요.

 

주의할점

입으로 숨을 쉬는 구강 호흡을 하는 분들도 많으신데요.
입으로 숨을 쉬게 되면 체내로 들어오는 산소량이 부족해져서 쉽게 피로감을 느끼게 됩니다.
그리고 장기간 구강 호흡을 하게 되면 호흡기 질환과 구강 질환을 유발할 수 있기 때문에 이 구강 호흡은 피하시는 것이 좋습니다.
그리고 천천히 내뱉는 것 또한 역시 아주 중요합니다.